11 beneficios para la salud de la Quinua

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua.

1. La quinua es increíblemente nutritiva

• La quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.
• Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo cereal (1).
• En otras palabras, es básicamente una "semilla" que se prepara y se come de manera similar a un grano.
• La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca en su día. Se refirieron a ella como la "madre de todos los granos" y creían que era sagrado.
• Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, a pesar de que sólo se convirtió en moda y alcanzó "el estado súper alimento" hace unos años.
• En estos días, usted puede encontrar quinua y productos hechos con todo el mundo ... sobre todo en las tiendas naturistas y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.
• Hay tres tipos principales de quinua ... blanco, rojo y negro.

Aquí está el desglose de nutrientes por 1 taza de quinua cocida, o 185 gramos (2):

Proteína: 8 gramos.

Fibra: 5 gramos.

Manganeso: 58% de la RDA.

Magnesio: 30% de la RDA.

Fósforo: 28% de la RDA.

El folato: 19% de la dosis diaria recomendada.

Cobre: ​​18% de la RDA.

Hierro: 15% de la RDA.

Zinc: 13% de la RDA.

Potasio: 9% de la RDA.

Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.

Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

• Este viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-3.
• La quinua es no-OGM, sin gluten y por lo general de cultivo biológico. A pesar de que técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento "grano entero".
• Científicos de la NASA han estado buscando en ello como un cultivo adecuado para cultivar en el espacio exterior, basada principalmente en su alto contenido de nutrientes, la facilidad de uso y lo fácil que es hacer crecer (3).
• El año 2013 se llamaba en realidad "El Año Internacional de la Quinua" por las Naciones Unidas (ONU), en base a su alto valor nutricional y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).
• Conclusión: La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto muy de moda entre las personas conscientes de la salud. Se carga con muchos nutrientes importantes.

2. La quinua contiene sustancias bioactivas potente llamada quercetina y kaempferol

• Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales todos estamos familiarizados.
• Hay miles de nutrientes traza ahí ... y algunos de ellos son extremadamente saludable.
• Esto incluye moléculas interesantes llamados flavonoides, que son antioxidantes de las plantas que han demostrado tener todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud.
• Dos flavonoides que han sido especialmente estudiados son quercetina y kaempferol ... y, por casualidad, se encuentran en grandes cantidades en la quinoa (5).
• De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es aún mayor que los alimentos típicos de alta quercetina como arándanos (6).
• Estas moléculas importantes han demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios, anti-viral, anti-cáncer y efectos antidepresivos ... por lo menos en estudios en animales (7, 8, 9, 10).
• Al incluir la quinua en su dieta, usted aumentará significativamente su consumo total de estos (y otros) nutrientes importantes.
• Conclusión: La quinua contiene grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. Estos son los antioxidantes de plantas potentes con numerosos beneficios para la salud.

3. Es muy alta en fibra ... mucho más alto que la mayoría de los cereales

• Otro beneficio importante de la quinua es que es alta en fibra.
• Un estudio que analizó a las 4 variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinua cruda (11).
• Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alto ... más de dos veces tan alto como la mayoría de los granos. Quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, debido a que absorbe tanta agua.
• Desafortunadamente, la mayoría de la fibra es fibra insoluble, que no parecen tener los mismos beneficios de salud como la fibra soluble.
• Dicho esto, el contenido de fibra soluble es de unos 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por cada 100 gramos), que sigue siendo decente.
• Existen numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y ayuda con la pérdida de peso (12, 13, 14).
• Conclusión: La quinua es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos, con una fuente de búsqueda de 17-27 gramos de fibra por taza de quinua cocida.

4. La quinua es sin gluten y perfecto para las personas con intolerancia al gluten

• Según una encuesta de 2013, alrededor de un tercio de las personas en los EE.UU. están actualmente tratando de minimizar o evitar el gluten.
• Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se basa en los alimentos que son naturalmente libres de gluten.
• Los problemas surgen cuando la gente come "gluten" alimentos hechos con almidones refinados en lugar.
• Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, porque la comida chatarra libre de gluten sigue siendo la comida chatarra.
• Bueno ... muchos investigadores han estado buscando a la quinua como ingrediente adecuado en una dieta libre de gluten, para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y las pastas.
• Los estudios han demostrado que mediante el uso de quinoa en lugar de ingredientes sin gluten típicos como tapioca refinado, la patata, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente el nutriente y el valor antioxidante de la dieta (15, 16).
• Conclusión: La quinua es naturalmente libre de gluten y usarlo en lugar de ingredientes típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutrientes de una dieta libre de gluten.

5. La quinua es muy alta en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos

• Las proteínas están hechas de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan "esenciales" porque no podemos producirlos y la necesidad de obtener de la dieta.
• Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, que es visto como una proteína "completa".
• El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, tales como la lisina.
• Sin embargo ... la quinua es una excepción a esto, siendo particularmente alta en en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, quinoa es una excelente fuente de proteínas. Tiene tanto más y mejor que la mayoría de la proteína granos (17).
• Con 8 gramos de proteína de calidad por cada taza de quinua cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), la quinua es una excelente fuente de proteína de origen vegetal para los vegetarianos y veganos.
• Conclusión: La quinua es rica en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos de origen vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

6. La quinua tiene un índice glucémico bajo

• El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
• Se sabe que el consumo de alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (18, 19).
• Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas, occidentales que son tan comunes hoy en día ... como la diabetes y las enfermedades del corazón (20).
• La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (21).
• Sin embargo ... es importante tener en cuenta que la quinua es todavía bastante alta en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, por lo menos no en grandes cantidades.
• Conclusión: El índice glucémico de la quinua es de alrededor de 53, que se considera baja. Sin embargo, es todavía relativamente alta en carbohidratos.

7. Es alta en minerales que mucha gente no obtiene suficiente de, Especialmente Magnesio

• Curiosamente, quinoa es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alta en magnesio, con una taza que tiene aproximadamente 30% de la RDA.
• El problema es que la quinua contiene una sustancia llamada ácido fítico, que se puede unir estos minerales y reducir su absorción (22).
• Sin embargo, por inmersión y / o aparición de brotes de la quinua antes de cocinarla, se puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer estos minerales más biodisponible.
• Quinoa también es bastante alta en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para ciertos individuos con cálculos renales recurrentes (23, 24).
• Conclusión: La quinua es muy alta en minerales, pero el ácido fítico puede prevenir en parte que sean absorbidos. El remojo o brotación quinua degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. La quinua puede tener algunos beneficios importantes para la salud metabólica

• Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua podrían conducir a mejoras en la salud metabólica.
• Aunque esto debe ser estudiado más a fondo, encontré dos estudios (uno en el ser humano, el otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.
• El estudio en humanos encontró que el uso de la quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos reducen significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (25).
• El estudio en ratas encontró que la adición de quinoa a una dieta alta en fructosa inhibió casi por completo los efectos negativos de la fructosa (26).
• Conclusión: Dos estudios, uno en el ser humano y el otro en ratas, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye reducir el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos.

9. La quinua está cargado con antioxidantes

• La quinua también pasa a ser muy alta en antioxidantes.
• Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
• Un estudio examinó los antioxidantes en 10 alimentos ... 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.
• Quinoa tenía el contenido más alto de todos antioxidante 10 (27).
• Permitir que las semillas de quinua al brote parece aumentar el contenido antioxidante aún más (28).
• Conclusión: La quinua parece ser muy alta en antioxidantes, que se incrementan aún más después de que las semillas son germinadas.

10. La quinua tiene varias características importantes que hacen que una pérdida de peso friendly Alimentos

• Con el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos.
• Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso ... ya sea al aumentar el metabolismo (aumentando calorías hacia fuera) o la reducción del apetito (reducción de calorías in).
• Curiosamente, la quinua tiene varias tales propiedades.
• Tiene un alto contenido en proteínas ... que puede tanto aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa (29).
• La alta cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que nos comemos menos calorías en general (30).
• El hecho de que la quinua tiene un bajo índice glucémico es otra característica importante, pero la elección de este tipo de alimentos se ha relacionado con la ingesta de calorías reducidas (31).
• Aunque actualmente no existe un estudio que analiza los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que puede ser una parte útil de una dieta saludable pérdida de peso.
• Conclusión: La quinua es alta en fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo. Estas propiedades han sido relacionados con la pérdida de peso y mejorar la salud.

11. La quinua es fácil de incorporar en su dieta

• El último no es un beneficio para la salud, pero aún así increíblemente importante.
• Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar en su dieta.
• También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.
• Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante para enjuagarlo con agua con el fin de deshacerse de saponinas, que se encuentran en la capa exterior y puede tener un sabor amargo.
• Sin embargo, algunas marcas ya han sido enjuagados, así que esto puede no ser necesario.
• Usted puede comprar la quinua en la mayoría de tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados. También está disponible en Amazon, con muchos comentarios, testimonios y sugerencias de uso de clientes reales.

La quinua puede ser listo para comer en tan sólo 15 a 20 minutos:

1. Ponga 2 tazas de agua en una olla, subir la temperatura.
2. Añadir 1 taza de quinua cruda, con una pizca de sal.
3. Hervir durante 15-20 minutos.
4. Comer.
5. Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y conseguido un aspecto esponjoso. Si se hace bien, se debe tener un sabor a nuez suave y un crujido satisfactorio.

Entonces hay docenas de otras maneras deliciosas para utilizar la quinua.

Por Kris Gunnars, BSc